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ウェイトトレーニング用語辞典の目次 †

あ行 †

あ †

ＩＦＢＢ(Interunational Federation of Bodybuilders) †

• 国際ボディビル連盟

アイソトニック飲料 †

• 血液や体液と同じ浸透圧の飲み物。運動前に飲む。
• [逆]ハイポトニック飲料

アイソメトリック・トレーニング †

• ＝静的筋力トレーニング、等尺性筋収縮トレーニング
• 関節を動かさず、力を入れた状態を維持して行うトレーニング

アイソレーション・エクササイズ †

• 目的とする一つの筋肉(郡)に対して効かせるエクササイズ。動作に関与する関節が１つの単関節運動（まれに二つの場合あり）。
• [逆]コンパウンド・エクササイズ

アクティブレスト †

• 積極的休養。軽い運動をする事により回復を促す事。

アナボリック †

• 体内で合成・蓄積されるたんぱく質が、分解されるたんぱく質より多い状態。適切なトレーニングとたんぱく質をはじめとした栄養摂取により、アナボリック状態を作り出すことにより、筋肉が増大する。
• 同化作用anabolism
• [逆]カタボリック

アミノ酸 †

• アミノ基（-NH2）とカルボキシル基（-COOH）の両方を持つ有機化合物です。アミノ酸が重合する事によりタンパク質が形成されます。

アミノ酸スコア †

• 食品のアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値。100に近いものほどアミノ酸バランスが良いとされる。

アブドミナル †

• abdominal。腹筋。

ＲＭ †

• repetition maximum
• 最大の繰り返し回数。
• 例：１ＲＭは、１回できる最大重量をさし、10ＲＭは、10回できる最大重量をさす。

アンダーグリップ †

• バーの握り方の種類。バーベルの場合、手の甲が手前を向き、親指が外側にくる握り方。
• [参]オーバーグリップ、オルタネイトグリップ

い †

インターバル †

• セット間にとる休憩の事。通常、筋肥大なら1分以内が良いとされているが、これだとドンドン重量を減らして行く必要があり、強度が下がるのでもっととるべきだという専門家もいる。ボディービルダーは一般的に1分以内から長くても5分の短インターバルが主流だが、パワーリフターは10分以上とる人もいる。

インクライン・ベンチ †

• 頭側が高くなったベンチ。

EAA †

• Essential Amino Acids 必須アミノ酸のこと
• 【関連】EAAEE Essential Amino Acids Ethyl Estel エチルエステル化した必須アミノ酸のこと。EAAより利用効率が高い

イージー・バー †

• E-Z curl bar　Ｗ字型のバー。カールなどの際、手首の負担が軽くなる。

インナーマッスル †

• 肩関節のローテーターカフや股関節の腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）など、関節の深層部に繋がり、関節の固定や回旋にかかわる筋肉。低負荷・高回数で鍛えるのがよいとされる。

う †

ウェイトゲイナー †

• プロテインに炭水化物等を混ぜて体重を増加しやすくした物

え †

ＭＲＰ †

• ＝ミール・リプレイスメント・パウダー
• 通常の食事の替わりとして摂るためにつくられたサプリメント。

お †

オーバーグリップ †

• バーの握り方の種類。バーベルの場合、手のひらが手前を向き、親指が内側にくる握り方。
• [参]アンダーグリップ、オルタネイトグリップ

オーバー・トレーニング †

• 長期間、高高強度のトレーニングを続けるなどで、身体が適応できなくなった状態。
• 筋力の減少、全身の疲労感、イライラ、不眠、食欲不振、関節の痛み、ネガティブシンキング、トレーニング意欲の低下などの症状が現れる。
• 筋肉をつくるために重要な体内のテストステロンや成長ホルモン、甲状腺ホルモンの量が減少し、一方、筋肉の分解を進めるコルチソルが増加するという最悪の状態を招く。これらホルモンの変動は、筋量、筋力の低下だけでなく、エネルギーレベルの低下も招き、さらに免疫機能も影響を受け、病気にかかりやすくなったり、炎症が起こりやすくなったりする。最悪の場合、中枢神経系に影響して、うつにつながるおそれさえある。（参考文献：Ｍ＆Ｆ2008年２月号）

オーバーロードの原則 †

• 漸進的に負荷を増やしていくことにより、筋肉は発達する。

オリンピア †

• ミスターオリンピア、ＩＦＢＢ主催のボディビルコンテスト。よくもわるくも、世界最高峰の大会。

オールアウト †

• １セットの中で、これ以上１回もできなくなった状態。

オルタネイトグリップ †

• ＝リバースグリップ
• バーの握り方の種類。片手をアンダーグリップで、片手をオーバーグリップで握る握り方。
• デットリフトで用いられることが多く、高重量を保持するのに優れている。

か行 †

か †

カゼイン・プロテイン †

• 乳性タンパクからホエイを取り除いたもの。ホエイよりも消化吸収がゆっくりおだやか。

カタボリック †

• 必要な栄養素が足りない状況下で、筋肉を異化(分解)している状態。

カーフ †

• calf、ふくらはぎ

カラー †

• バーベル・ダンベルの両端に付け、プレートを落ちないようにする留め金。

き †

基礎代謝 †

• 生きていくために最低必要なエネルギー代謝。

拮抗筋 †

• ある動作をする筋肉と逆の動作をする筋肉。
• 上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋。

筋肉痛 †

• 筋繊維が損傷して痛みを持つ事。ハードな筋トレ後はほとんどの人が筋肉痛になるが、まれにならない体質の人もいる。

く †

グリセミック指数（GI値） †

• 炭水化物が、血糖値とインスリンの値を下げる速度を表す指数。

クレアチン †

• 赤筋中に含まれる物質でATPを再合成を促す。サプリメントとして摂取すると筋力が上がるために、高強度のトレーニングが可能になる。

こ †

コンパウンド・エクササイズ †

• 複合関節運動。複数の関節を使う種目。大胸筋でいえば、ベンチ・プレスが肩関節・肘関節の二つの関節を使うコンパウンド種目、フライが主に肩関節のみを使うアイソレーション種目。
• アイソレーション種目よりも重い重量を扱える。
• [逆]アイソレーション・エクササイズ

コンパウンドセット †

• 一つの筋肉（群）に対し、２種目の運動を連続して行い、１セットとする方法。
• [参]スーパーセット、トライセット、ジャイアントセット。

さ行 †

さ †

サイ †

• thigh、大腿。通常、大腿四頭筋をいう。

サイクル・トレーニング †

• 数ヶ月をかけて計画的に使用重量をあげていくトレーニング方法。

サーキット・トレーニング †

• 鍛える筋肉の異なる数種目を、１セットずつ行い、数循環する方法。
• 通常のセット法では、Ａを３セット、Ｂを３セット、Ｃを３セットというように進めるが、サーキットでは、Ａ−Ｂ−Ｃ、Ａ−Ｂ−Ｃというように進める。
• 筋肉の回復力の弱い人、持久力を高める目的などで使われることが多く、筋肥大、筋力増加にはあまり適していないといわれている。

サムアラウンドグリップ †

• 親指を、他の四指と逆方向に巻いた握り方。

サムレスグリップ †

• 親指と、他の四指と同じ側に置いた握り方。ローイングなどの背筋系の種目で、上腕二頭筋の関与を抑えるために使う。

し †

ジャイアント・セット法 †

• 一つの筋肉(群)に対し、４種類以上の種目を連続して行って１セットとし、これを数セット繰り返す方法。かなりきつい。
• [参考]スーパーセット、トライ・セット。

ＪＢＢＦ †

• 社団法人　日本ボディビル連盟

す †

スティッキング・ポイント †

• 動作の中で、もっとも力の弱くなる点。挙上の途中で、ここさえ通過できれば挙げきれるという点。

ストラップ(strap) †

• リストストラップ（Wrist Strap）を指す *1。
• およそ50cm長の帯状のひもを手首に装着し、その一端をダンベルやバーベルに巻きつけることで握力を補助するトレーニングギアの一つ。
• 主にデッドリフト・ベントオーバーロウイング等に用いるが、その他にもダンベルカールやチンニング等強い握力を必要とする種目全般に有効である。

ストリクト †

• 反動を使わず、適度な速度で動作すること。
• [反]チーティング

スーバーセット †

• 拮抗する２つの筋肉（群）に対し、２つの種目を休みを入れずに連続して行い、１セットとする方法。
• [参]コンパウンドセット

スプリット法 †

• ＝分割法
• トレーニングを開始した初期には、全身を１回のワークアウトでこなせる種目数・セット数であるが、次第に種目が増え、セット数が増えると、１回ではこなせなくなる。
• そうなったときに、例えば上半身と下半身を別々の日にトレーニングすると、１回の量が減り、さらに種目もセット数も増やせるようになり、また集中してトレーニングできるようになる。
• ２分割（ダブル・スプリット）、３分割（トリプル・スプリット）など、２〜３分割、多くて４〜５分割だが、さらにわける人もおり、分割数、分割の仕方は多種多様である。
• ちなみに「ダブル・スプリット」は、１日２回行うトレーニング法をさすこともある。

スミス・マシン †

• ルーディー・スミスさんが考えたマシン。
• バーベルの両端がポールに固定され、上下にのみ動くようにしたマシン。
• マシンの多くが１つの種目を目的として作られているのに対し、いろいろなエクササイズができるのが特徴である。

せ †

成長ホルモン †

セット †

• レップのひとかたまり。８回の上げ下ろし＝８レップを１セット、等という。

そ †

ソイ・プロテイン †

• 大豆タンパクを主原料とする植物性プロテイン
• 消化吸収がゆっくりであるのが特徴。

速筋 †

• ＝白筋繊維

た行 †

た †

体脂肪率 †

タンニング †

• 日焼けのこと。色黒の方がカットが強調されるので、ボディビル競技では、タンニングが必須。

ダンベル †

• 短いバー（鉄棒）の両端にプレート状の重りをつけた器具。重量固定式のものと、プレートを付け替えられるものがある。
• トリビア：ダンベルは元々は鈴だった。はい、確かに。古代ギリシャで鈴をもって行う競技があったのだが、音がしてうるさいので、舌をはずし、「音のしない＝Dumb」「ベル(bell)」にしたのがはじまりとされている（月ボ・2004年５月号・窪田登氏の連載より）

ち †

窒素バランス †

チーティング(cheating) †

• 反動を使って動作すること。初心者が無理に重い重量を使おうとして使うチーティングは決して勧められるものではないが、経験者が、より重い重量を扱うため、あるいはネガティブをやるためにするチーティングはテクニックである。

遅筋 †

• ＝赤筋繊維

超回復 †

• 筋トレを行なうことにより、筋肉が破壊され、その回復の過程でより大きくなる。この、大きくなった時期にあわせて次のトレーニングをすることにより、さらに筋肉が増大するとする説。
• しかし、１回のトレーニングでの破壊−回復による筋量の増大は、ごくごくわずかであること、この説では回復に48〜72時間とされるが、その根拠は曖昧で、現実にはこれより長くても、ある場合には短くてもトレーニングの効果があがっている、など、いわゆる超回復にあわせてトレーニングする意味はない。

て †

ディセンディングセット †

• ＝ストリッピング法、＝マルチパウンデッジ法、＝ドロップセット。
• １セットの中で、オールアウトした後、すぐさま重量を下げ、続けてレップをかさねる方法。通常２〜３回重量を下げる。

デクライン・ベンチ †

• 頭側が低くなったベンチ。

テストステロン †

• 所謂男性ホルモン。筋肉づくりと脂肪の燃焼を助けるホルモン。

鉄亜鈴 †

• 亜鈴はもともとダンベルの訳語であったが、現在、鉄亜鈴と言った場合、両端が球状の鉄の鋳物をさすことが多い。

デルトイド †

• deltoid
• 三角筋。肩の筋肉。

テンション継続法 †

• 一つの動作の中で、筋肉が弛緩する間を与えないで行う方法
• 例：スクワットで、膝をロックさせず、立ち上がった状態でも膝を少し曲げた状態でレップを続ける。大腿四頭筋は常に緊張したままの状態が継続される。

と †

糖 †

• 炭水化物の一般用語。通常は単純炭水化物を指すことが多い。

トライセット法 †

• 一つの筋肉（群）に対して３種目を休みを入れずに連続して行い、１セットとする方法。
• 似たような種目でなく、異なった動きをする種目を組み合わせる方が効果的である。

トライセプス †

• 上腕三頭筋。上腕の力瘤の反対側の筋肉。

な行 †

な †

ナローグリップ †

• バーを狭めに握る方法。通常、肩幅より狭い握り方をさすことが多い。

ね †

ネガティブ †

• フリーウエイトの場合でいうと、ウエイトを下げる動作をさすことが多い。筋肉は伸展していく。
• ネガティブ・エクササイズ等という場合は、重力にさからって挙げようと、あるいは下がらないように力を入れるが、維持できずに下がっていく動作でおこなうエクササイズ。
• ポジティブよりも重い重量が扱えるため、１ＲＭ以上の重さでおこなったり、セットの最後、ポジティブで挙げられなくなった後の１〜２レップをネガティブで行うテクニックがよく用いられる。
• 種目によっては、補助者又はセーフティーガード等が必須。

は行 †

は †

バイセプス †

• 上腕二頭筋。いわゆる力こぶ。

ハイポトニック飲料 †

• 血液や体液より浸透圧が低い飲み物。運動中または運動後に飲みます。

ハードゲイナー †

• Hard Gainer 太りにくい体質の人。HGとかハードゲイとかは全く関係ありません。
• トレーニングの刺激に対しての反応が小さく、筋量の増大、筋力の増加などが平均よりもにぶい人。トレーニング方法、栄養に問題がある場合もあり、また、遺伝的体質といわれる場合もある。

ハム、ハムストリングス †

• 大腿二頭筋。ももの裏側の筋肉。

バーベル †

• フリーウエイトトレーニングでつかわれる鉄製の棒。通常直径は28mm、両端のプレートをつける部分が50mmのものと28mmのものがある。
• ストレートのほか、Ｗ型、Ｕ型などのものもある。
• [参]ウエイトリフティングで使われる公式バーベルは、オリンピック・バーベルと呼ばれ、重量20kg、長さ220cm以下、直径28mmとされる。

バルク †

• 筋量のこと。

パーシャルレップ †

• 全可動域のうち、特定の可動域のみで行うレップ。
• フルレンジでオールアウトした後、可能な限りパーシャルレップで続ける、といったテクニックが使われる。

パラレルグリップ †

• 両手を平行にした握り方。手のひら側が向き合う形で握る。
• そのグリップのあるマシン、特殊なバー、あるいはケーブルマシンにパラレル用のグリップを取り付けて行う。

パワーギア †

• パワーリフティング競技で用いられる、ベルト、スーパースーツ、デッドリフトスーツ、ベンチシャツ、ニーラップ、リストラップ、等のこと。使用には賛否両論あり。なお、ノーギアと呼ばれるギアなしの大会でも、ベルトとリストラップの使用は認められている。

パワーラック †

• ４本の柱で直方体状になったラック。バーベルを乗せるラック部と、両側面の２本の柱に渡したセーフティがついている。
• ベンチ台とパワーラックがあれば、ほとんどのフリーウエイト種目を、高重量で、安全におこなうことができる。

パワーリフティング †

• スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目の挙上重量を競う競技。

パンプアップ †

• 筋肉への血流を増加させ、筋肉を膨らませること。

ひ †

ピーキング †

• 試合当日にベストコンディションとなるよう調整すること。特にパワーリフティングやベンチプレスの試合では、単発で高重量を挙げるよう調整することをいう。試合に出場することを目的とするトレーニーも普段はセット練習をするため、これを試合向けに徐々に重量を上げながらレップ数を少なくしていく方法が取られることが多い。

ピラミッド法 †

• セット毎に徐々に重量を上げていく方法。
• 例えば、その日に行う最高重量の60％で12レップ、70％で10レップ、80％で８レップ、90％で６レップ、100％で８レップ×２セット、などという具合。

ピリオダイゼーション †

• ＝ペリオダイゼーション
• ＝Periodization
• ＝期分け
• トレーニングの基本要素（使用するウエイト、レップ数、セット数、休息時間）を長期にわたって（通常、数カ月間）システマティックに調整していくこと（Ｍ＆Ｆ:2008/4/P89）。
• 「（試合）−回復期間−基礎筋力向上期間−瞬発力向上期間−試合」や「筋量増大期間−筋力増強期間−回復期間」など。

ふ †

フォースト・レップ †

• 補助者に補助してもらって行うレップ。動作全域ではなく、スティッキングポイントを通過するのを手伝うように補助してもらうのが効果的。

フックグリップ †

• サムアラウンドグリップで握った親指を、人差指、中指で抑えて握るグリップ。強力な保持力を持つ。ウエイト・リフティングで用いられるほか、デッドリフトでも用いられる。慣れないと非常に痛い。

フラット・ベンチ †

• 傾斜のない、平らなベンチ。
• [参]インクライン・ベンチ、デクライン・ベンチ

フリーウエイト †

• バーベルやダンベルのこと。軌道が制限されているマシンに対し、自由に動けることから。

フルレンジ †

• 伸展から収縮まで可動域の全域を使ってする動作。
• [類]ハーフレンジ、クォーターレンジ

プレ・イグゾースト法(pre-exhaust training) †

• ＝予備疲労法、事前疲労法
• 例えば、大胸筋を鍛える場合、ベンチ・プレスでは、上腕三頭筋が先に疲れてしまい、大胸筋をオールアウトできないという場合、先にダンベル・フライを行い、先に大胸筋に刺激をあたえ、その後にペンチ・プレスを行うという方法。
• 三角筋であれば、サイド・レイズ→フロント・プレス、大腿四頭筋であれば、レッグ・エクステンション→スクワット、など、各種の組み合わせがある。

プレート †

• バーベルやダンベルにとりつける、円形の重り。ディスク。

プロテイン †

• 主にプロテインパウダーの事。食品からタンパク質を抽出した物。

へ †

ベルト †

• ウエイトリフティング用ベルトは、腹側が狭く、背側が広くなった形状。
• パワーリフティング用ベルトは、腹側から背側まで全体が均等な幅。
• トレーニングでは、好みにより両方使われている。
• バックル部分が、１ピン式、２ピン式のもの、レバーアクション式、ワンタッチ式などがあり、布製のものでは、マジックテープで止めるものもある。
• 本体は、皮革製のもの、布製のものなどがある。
• ベルト着用の主目的は、腹圧を高め、体幹を安定させるためであり、ある程度きつく締めないと意味がない。
• 低重量・高回数でのトレーニングの場合は、着用しないで、体幹をきたえるべきだとの意見もあるが、高重量・低回数の場合は、怪我の防止のためにも、着用がすすめられることが多い。

ほ †

ホエイプロテイン †

• 乳清タンパク質。吸収力にも優れる。

ポジティブ †

• フリーウエイトの場合、ウエイトをあげる動作。筋肉は収縮する。

ま行 †

ま †

マッスルメモリー †

や行 †

ゆ †

有酸素運動 †

ら行 †

ら †

ラック †

• バーベルやダンベルを置く台。
• 単に整理して置いておくためのラックと、エクササイズで使うラックがある。前者は、ダンベルラックなど。後者は、パワー・ラック、スクワット・ラック、ベンチプレス・ラックなどがある。

ラット †

• lats,latissimus dorsi
• 広背筋のこと。
• ラディスムス・ドーサイの略。

り †

リスト・ラップ †

る †

ルーティーン †

• 日課、日常の決まった作業。トレーニングでは、トレーニングのプログラム、スケジュール、重量・回数・セット数などをいう。

ルーの三原則 †

• ドイツの生物学者ルーが提唱した法則。
• 1.筋肉は使わなければ、やせて細くなる。
• 2.筋肉は適度に使えば発達する。
• 3.筋肉は過度に使えば、萎縮する。

れ †

レストポーズ法 †

• オールアウトの後、いったんバーをラックにもどし、ごく短い休憩ののち、再びレップを重ねる方法。

レップ †

• repetition　レプティション
• 回数のこと。一回上げ下ろししたら１レップ。

ろ †

ロック †

• 関節を完全に伸展させた状態。ロック・アウト。

ローテーターカフ †

• 肩の深層筋群。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋。

ローディング †

• ある栄養素を大量に摂取し、体内での保有量を増加させる方法。
• 逆に摂取を控え又は少量の摂取を続ける期間をメンテナンス期という。

ローマン・ベンチ †

• ハイパー・エクステンション(バック・エクステンション)用のベンチ。背筋台。
• ＝ローマン・チェア

ローレット加工 †

• バーベルやダンベルの握り部の滑り止め加工のこと。
• ローレットはフランス語でギザギザ形状の意味。

わ行 †

わ †

ワイドグリップ †

• 標準よりも幅を広くした握り方。
• [逆]ナローグリップ

Ｐ行 †

ＰＯＦトレーニング †

• ポジション・オブ・フレックスの略。
• 一回のトレーニングでミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う事によって、バランスよく刺激を与えようとするトレーニング。
• 例えば、胸なら、ベンチプレス→インクラインフライ→ケーブルクロスオーバーと言う風にする。