腕のトレーニング

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腕のトレーニングの目次 †

蛇足な解説 †

• その１
  腕の種目というと、カールが好まれるようですが……
  本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとしたＢＩＧ３をお勧めします。“細い身体で、腕だけ太い”という人は、まずいないと言っていいでしょう。太い腕をぶらさげられるだけの体が必要です。
  実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事例があります。
• その２
  その１もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカールよりも上腕三頭筋の種目です。
  腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きいからです。
• その３
  腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。
  メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレンジ系の、より重い重量が扱える種目を選んでください。
  ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。スタンディング・カールなど。

上腕三頭筋の種目 †

ナローグリップ・ベンチ・プレス †

• 使用器具
  • バーベル、ベンチ
• 主動筋
  • 上腕三頭筋（狭くするほど外側頭の刺激が強くなる）
  • かまえ：ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸上に上げて構える。
  • 動作：胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。
• 注意・tips
  • 狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。
  • まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、かなり狭い握り方もできなくはない。外側頭に効かすには肘を開き気味にした方がよい。
  • ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップでも、上腕三頭筋に効かせることはできる。狭いグリップよりも高重量が扱える。

ライイイング・トライセプス・エクステンション †

• 別名
  • ライイング・フレンチ・プレス
• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル
• 主動筋
  • 上腕三頭筋
• 動作
  • かまえ：フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップで持って、胸上に上げて構える。
  • 動作：肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。
• バリエーション
  • ディクラインベンチでおこなう。
  • (追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸の位置にもっていき、プレス動作で挙げて、ネガティブでおろす。ネガティブもできなくなったら、胸の位置からナローグリップベンチプレスを行う。
• 注意・tips
  • かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。
  • 動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場合は別。
  • フレンチプレスとは違い、内側頭（肘の近く）にも強い刺激を与える事ができる。

フレンチプレス †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル
• 主動筋
  • 上腕三頭筋
• 動作
  • かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。
  • 動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。一番上腕三頭筋ストレッチできる種目。
  • 上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。
• バリエーション
  • シーテッド・フレンチプレス：ベンチに座って行う。
  • ニーリング・フレンチプレス：床に膝をついて行う。
  • インクラインベンチ・フレンチプレス：インクラインベンチに座って行う。
    • 上記３つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッド等でオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。
  • アンダーグリップで握る。
  • ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス：ダンベルで片手で行う。
  • ダンベルの場合、２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方がある。
  • ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。

トライセプス・キック・バック †

• 別名
  • キック・バック、プッシュアウェイ
• 使用器具
  • ダンベル、ケーブル、フラットベンチ
• 動作
  • かまえ(右)：左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を伸ばして後方に置き、右手にダンベルを持って、腕を伸ばす。肘を挙げてダンベルを持ち上げ、上腕部が床と平行になったところでかまえる。
  • 動作：肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。腕が伸びた状態で、できれば若干静止し、前腕が垂直位置になるところまで戻す。
• バリエーション
  • ケーブル・キックバック：ケーブルで行う。
  • 両手でダンベルを持って行う。
• 注意・tips
  • 振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直よりあまり前にでないようにする。
  • 肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水平より上がった場合はこの限りではない。
  • 上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。
  • ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じられないほどの重量を扱わない事。

プレス・ダウン †

• 別名
  • プッシュ・ダウン
• 使用器具
  • ラットマシン又はケーブルマシン
• 主動筋
  • 上腕三頭筋
• 基本的なトレーニング
  • 足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。
  • バリエーション
  • ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開いて収縮させると外側頭に、閉じたまま収縮させるのと長頭が最も収縮する。
  • リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。

ディップス †

• 使用器具
  • ディップスバー
• 作用筋
  • 上腕三頭筋
• 動作
  • かまえ：ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構える。
  • 動作：肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。
• 注意
  • 上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋をターゲットにする場合は、上体は立てた状態を保つ。
  • 負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持ってもらう。
  • 負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベルトに紐を通し、プレートやダンベルを下げるなどして負荷を増加させる（専用ベルトでない場合は、プレート等の脱落に十分注意すること）

リバース・プッシュアップ †

• 使用器具
  • フラットベンチなど。
• 作用筋
  • 上腕三頭筋
• 動作
  • かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。
  • 動作：腕を曲げ伸ばする。
• 注意・tips
  • 負荷がきつければ、足を床について行う。
  • 負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。
  • インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安がある人は行わない。

上腕二頭筋・上腕筋の種目 †

スタンディング・カール †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル
• 作用筋
  • (主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕
• 動作
  • かまえ：バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。
  • 動作：肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。
• バリエーション
  • バーベル・カール・・バーベルで行う。
  • ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
  • ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
  • シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール
  • ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。
  • チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。
• 注意
  • 肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。
  • 肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。
• tips
  • 前腕を内側に回転させる＝スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。
  • バーベルの場合は、ＥＺバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。
  • より高重量を扱うためには、ＥＺバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。
  • 手首を返した（甲の側に曲げた）状態で行うと、上腕筋、腕橈骨筋への刺激が強くなる（但し、手首に負担がかかるので重量に注意）。

インクラインベンチ・カール †

• 使用器具
  • ダンベル、インクライン・ベンチ
• 作用筋
  • (主)上腕二頭筋
• 動作
  • かまえ：インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ
  • 動作：肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
• バリエーション
  • フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。
• tips
  • 筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。
  • 上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が付く。

プリーチャー・ベンチ・カール †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
• 作用筋
  • (主)上腕二頭筋
• 動作
  • かまえ：プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。
  • 動作：肘を曲げて持ち上げる。
• バリエーション
  • 通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
  • ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。
• tips
  • 初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる（ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい）
  • 上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピークを高くすることが出来る。

コンセントレーション・カール †

• 使用器具
  • ダンベル、ベンチ
• 作用筋
  • (主)上腕二頭筋
• 動作
  • かまえ：片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。
  • 動作：ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
• バリエーション
  • ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。
  • ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。
• 注意・tips
  • コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。
  • 反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。
  • 上腕二頭筋短頭を刺激できる。

ハンマー・カール †

• 使用器具
  • ダンベル
• 作用筋
  • 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
• 動作
  • かまえ：ダンベルのシャフトが前後（体面に対して垂直）方向を向くように持って立つ。
  • 動作：ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて持ち上げる。
• バリエーション
  • ケーブル：ロープ状のアタッチメントをつけて行う。
• tips
  • ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。
  • 通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。

リバース・カール †

• 使用器具
  • バーベル
• 作用筋
  • 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
• 動作
  • かまえ：オーバーグリップでバーベルをもって立つ。
  • 動作：肘を曲げて持ち上げる。

前腕の種目 †

リスト・カール †

• 使用器具
  • バーベルまたはダンベル
• 作用筋
  • 前腕屈筋群
• 動作
  • フラットベンチに座り、バーベルをアンダーグリップで肩幅程度の幅で持つ。
  • 両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。
  • 手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。

リバース・リスト・カール †

• 使用器具
  • バーベルまたはダンベル
• 作用筋
  • 前腕伸筋群
• 動作
  • フラットベンチに座り、バーベルをオーバーグリップで肩幅程度の幅で持つ。
  • 両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。
  • 手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。
• 注意
  • 通常のリストカールより軽い重量でやる事。さもないとバーベルを落とす危険性があります。