背のトレーニング
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#setlinebreak
*背のトレーニングの目次 [#xf740546]
#contents
*始めに [#x8c9135e]
腹筋、背筋(特に脊柱起立筋)はコンパウンド種目で使われる...
*固有背筋系 [#ia0b3a4e]
**デッドリフト(別掲) [#h9d65f30]
[[ここ:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php?BIG3%A...
**ハイ・クリーン [#k12a81ba]
**グッドモーニング [#u848a680]
**バックエクステンション [#ff6d38c6]
-使用器具
--ローマンベンチ(背筋台)
-主動筋
--脊柱起立筋
-基本的なトレーニング
--ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわ...
--背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。
-注意
--戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。
--負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行...
*ローイング系 [#heb1b9a7]
**ベントオーバーローイング [#xe7b5ec2]
-通称:ベントロー
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-主動筋
--広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
-動作
--構えまで:デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ...
--構えの状態:足は肩幅程度(任意)。膝を少し曲げる。胸を...
--動作:上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに...
-バリエーション
--アンダーグリップ:バーをアンダーグリップで握って行う。...
--ナローグリップ:ナローグリップで行う。バランスに注意。
--ワイドグリップ:ワイドグリップで行う。
--ダンベル:両手にダンベルを持って行う。
-注意・tips
--初心者は構えが決まりにくいので、上級者に見てもらうこと。
--慣れるとバーベルを床から持ち上げて、そのまま構えにはい...
--背中をまっすぐな状態に保つこと。丸まるのは最も悪く、腰...
--背中を前傾させる角度は、床と平行程度から、直立かと思う...
--ひきつける位置は、みぞおちのあたりから、ベルトの下部ま...
**ワンハンド・ローイング [#m0e4b123]
-使用器具
--ダンベル、フラットベンチ
-主動筋
--広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
-動作(右の場合)
--構え:フラットベンチに左膝から下を乗せ、左手をベンチに...
--動作:上体を固定したまま、肘を曲げダンベルを引き上げ、...
-注意・tips
--下手な場合は、腕引きになって腕に効いてしまったり、肩引...
--肘から先は、“ダンベルを引っ掛けているフック”のような感...
--肩甲骨の動きを意識すること。
**Tバー・ローイング [#gd2d6dcf]
**ケーブル・ローイング [#s70f6d8b]
*チンニング・ラットマシン系 [#t78b8dbb]
**チンニング(懸垂) [#pc726fc8]
-使用器具
--チンニングスタンド
-主動筋
--広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋
-基本的なトレーニング
--手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグ...
--肩甲骨を上下に動かせば広がりを、肩甲骨を前横に動かして...
-応用
--ナローグリップ:手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞお...
--ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さ...
--パラレルグリップ:手の平が向かい合わせになっていグリッ...
--アンダーグリップ:
-tips
--チンニングができない場合:ラットマシンや斜め懸垂から入...
--チンニングの回数を増やすには:数日置きにウエイトで加重...
--肘や肩を痛める危険性があるので、伸ばしきらず、心持ち手...
--その他のチンニング:スターナムチンニング(Sternum Chin-...
--呼吸法:カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。...
**ラットマシンプルダウン [#jd32facd]
-使用器具
--ラットマシン
-主動筋
--広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋
-基本的なトレーニング
--ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバー...
--バーを鎖骨あたりにひきつけるようにおろす。この際、肩胛...
-応用
--ナローグリップ:グリップを狭くする事によって背中の厚み...
--ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さ...
--パラレルグリップ:てのひらが向き合うようになった専用グ...
--アンダーグリップ:
**ストレートアームプルダウン [#te99a6c8]
**コブラ [#cf7d7c85]
*プルオーバー系(別掲) [#cce18c09]
*シュラッグ(別掲) [#sc7c504f]
終了行:
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#setlinebreak
*背のトレーニングの目次 [#xf740546]
#contents
*始めに [#x8c9135e]
腹筋、背筋(特に脊柱起立筋)はコンパウンド種目で使われる...
*固有背筋系 [#ia0b3a4e]
**デッドリフト(別掲) [#h9d65f30]
[[ここ:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php?BIG3%A...
**ハイ・クリーン [#k12a81ba]
**グッドモーニング [#u848a680]
**バックエクステンション [#ff6d38c6]
-使用器具
--ローマンベンチ(背筋台)
-主動筋
--脊柱起立筋
-基本的なトレーニング
--ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわ...
--背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。
-注意
--戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。
--負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行...
*ローイング系 [#heb1b9a7]
**ベントオーバーローイング [#xe7b5ec2]
-通称:ベントロー
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-主動筋
--広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
-動作
--構えまで:デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ...
--構えの状態:足は肩幅程度(任意)。膝を少し曲げる。胸を...
--動作:上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに...
-バリエーション
--アンダーグリップ:バーをアンダーグリップで握って行う。...
--ナローグリップ:ナローグリップで行う。バランスに注意。
--ワイドグリップ:ワイドグリップで行う。
--ダンベル:両手にダンベルを持って行う。
-注意・tips
--初心者は構えが決まりにくいので、上級者に見てもらうこと。
--慣れるとバーベルを床から持ち上げて、そのまま構えにはい...
--背中をまっすぐな状態に保つこと。丸まるのは最も悪く、腰...
--背中を前傾させる角度は、床と平行程度から、直立かと思う...
--ひきつける位置は、みぞおちのあたりから、ベルトの下部ま...
**ワンハンド・ローイング [#m0e4b123]
-使用器具
--ダンベル、フラットベンチ
-主動筋
--広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
-動作(右の場合)
--構え:フラットベンチに左膝から下を乗せ、左手をベンチに...
--動作:上体を固定したまま、肘を曲げダンベルを引き上げ、...
-注意・tips
--下手な場合は、腕引きになって腕に効いてしまったり、肩引...
--肘から先は、“ダンベルを引っ掛けているフック”のような感...
--肩甲骨の動きを意識すること。
**Tバー・ローイング [#gd2d6dcf]
**ケーブル・ローイング [#s70f6d8b]
*チンニング・ラットマシン系 [#t78b8dbb]
**チンニング(懸垂) [#pc726fc8]
-使用器具
--チンニングスタンド
-主動筋
--広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋
-基本的なトレーニング
--手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグ...
--肩甲骨を上下に動かせば広がりを、肩甲骨を前横に動かして...
-応用
--ナローグリップ:手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞお...
--ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さ...
--パラレルグリップ:手の平が向かい合わせになっていグリッ...
--アンダーグリップ:
-tips
--チンニングができない場合:ラットマシンや斜め懸垂から入...
--チンニングの回数を増やすには:数日置きにウエイトで加重...
--肘や肩を痛める危険性があるので、伸ばしきらず、心持ち手...
--その他のチンニング:スターナムチンニング(Sternum Chin-...
--呼吸法:カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。...
**ラットマシンプルダウン [#jd32facd]
-使用器具
--ラットマシン
-主動筋
--広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋
-基本的なトレーニング
--ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバー...
--バーを鎖骨あたりにひきつけるようにおろす。この際、肩胛...
-応用
--ナローグリップ:グリップを狭くする事によって背中の厚み...
--ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さ...
--パラレルグリップ:てのひらが向き合うようになった専用グ...
--アンダーグリップ:
**ストレートアームプルダウン [#te99a6c8]
**コブラ [#cf7d7c85]
*プルオーバー系(別掲) [#cce18c09]
*シュラッグ(別掲) [#sc7c504f]
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