腕のトレーニング
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#setlinebreak
*腕のトレーニングの目次 [#n5ad0446]
#contents
*蛇足な解説 [#p13013f1]
-その1
腕の種目というと、カールが好まれるようですが……
本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとした...
実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事...
-その2
その1もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカー...
腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きい...
-その3
腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。
メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレ...
ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。...
*上腕三頭筋の種目 [#oda4e117]
**ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3]
-使用器具
--バーベル、ベンチ
-主動筋
--上腕三頭筋(狭くするほど外側頭の刺激が強くなる)
--かまえ:ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸...
--動作:胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。
-注意・tips
--狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。
--まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、か...
--ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップで...
**ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043]
-別名
--ライイング・フレンチ・プレス
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-主動筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップ...
--動作:肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。
-バリエーション
--ディクラインベンチでおこなう。
--(追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸...
-注意・tips
--かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。
--動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場...
--フレンチプレスとは違い、内側頭(肘の近く)にも強い刺激...
**フレンチプレス [#ndf209da]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-主動筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、...
--動作:肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろ...
--上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す...
-バリエーション
--シーテッド・フレンチプレス:ベンチに座って行う。
--ニーリング・フレンチプレス:床に膝をついて行う。
--インクラインベンチ・フレンチプレス:インクラインベンチ...
---上記3つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリ...
--アンダーグリップで握る。
--ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス:ダンベルで片手で...
--ダンベルの場合、2つ持つやり方と、1つを両手で持つやり...
--EZパーを使うと手首が楽な場合がある。
**トライセプス・キック・バック [#g7de3263]
-別名
--キック・バック、プッシュアウェイ
-使用器具
--ダンベル、ケーブル、フラットベンチ
-動作
--かまえ(右):左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を...
--動作:肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。...
-バリエーション
--ケーブル・キックバック:ケーブルで行う。
--両手でダンベルを持って行う。
-注意・tips
--振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直...
--肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水...
--上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。
--ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じら...
**プレス・ダウン [#ldf2f623]
-別名
--プッシュ・ダウン
-使用器具
--ラットマシン又はケーブルマシン
-主動筋
--上腕三頭筋
-基本的なトレーニング
--足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩...
--バリエーション
--ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開い...
--リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。
**ディップス [#d8a0ff75]
-使用器具
--ディップスバー
-作用筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構...
--動作:肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。
-注意
--上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋...
--負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持っても...
--負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベル...
**リバース・プッシュアップ [#vf6e37ef]
-使用器具
--フラットベンチなど。
-作用筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足...
--動作:腕を曲げ伸ばする。
-注意・tips
--負荷がきつければ、足を床について行う。
--負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。
--インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安があ...
*上腕二頭筋・上腕筋の種目 [#qa7e63ee]
**スタンディング・カール [#sf0e701d]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕
-動作
--かまえ:バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足...
--動作:肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと...
-バリエーション
--バーベル・カール・・バーベルで行う。
--ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
--ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
--シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダ...
--ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカ...
--チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。...
-注意
--肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅...
--肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動...
-tips
--前腕を内側に回転させる=スピネイトさせると、上腕二頭筋...
--バーベルの場合は、EZバーよりも、ストレート・バーの方...
--より高重量を扱うためには、EZバーや標準幅グリップが有...
--手首を返した(甲の側に曲げた)状態で行うと、上腕筋、腕...
**インクラインベンチ・カール [#cbbe85ec]
-使用器具
--ダンベル、インクライン・ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ
--動作:肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
-バリエーション
--フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチ...
-tips
--筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カー...
--上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が...
**プリーチャー・ベンチ・カール [#ica3aba1]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてか...
--動作:肘を曲げて持ち上げる。
-バリエーション
--通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
--ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バー...
-tips
--初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、ス...
--上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピーク...
**コンセントレーション・カール [#f1cac7d1]
-使用器具
--ダンベル、ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾...
--動作:ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
-バリエーション
--ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこと...
--ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝に...
-注意・tips
--コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集...
--反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行え...
--上腕二頭筋短頭を刺激できる。
**ハンマー・カール [#m3748991]
-使用器具
--ダンベル
-作用筋
--上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
-動作
--かまえ:ダンベルのシャフトが前後(体面に対して垂直)方...
--動作:ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて...
-バリエーション
--ケーブル:ロープ状のアタッチメントをつけて行う。
-tips
--ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。
--通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。
**リバース・カール [#k4887736]
-使用器具
--バーベル
-作用筋
--上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
-動作
--かまえ:オーバーグリップでバーベルをもって立つ。
--動作:肘を曲げて持ち上げる。
*前腕の種目 [#fd92f063]
**リスト・カール [#w777233c]
-使用器具
--バーベルまたはダンベル
-作用筋
--前腕屈筋群
-動作
--フラットベンチに座り、バーベルをアンダーグリップで肩幅...
--両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕...
--手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。
**リバース・リスト・カール [#l19dc189]
-使用器具
--バーベルまたはダンベル
-作用筋
--前腕伸筋群
-動作
--フラットベンチに座り、バーベルをオーバーグリップで肩幅...
--両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕...
--手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。
-注意
--通常のリストカールより軽い重量でやる事。さもないとバー...
終了行:
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#setlinebreak
*腕のトレーニングの目次 [#n5ad0446]
#contents
*蛇足な解説 [#p13013f1]
-その1
腕の種目というと、カールが好まれるようですが……
本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとした...
実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事...
-その2
その1もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカー...
腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きい...
-その3
腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。
メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレ...
ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。...
*上腕三頭筋の種目 [#oda4e117]
**ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3]
-使用器具
--バーベル、ベンチ
-主動筋
--上腕三頭筋(狭くするほど外側頭の刺激が強くなる)
--かまえ:ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸...
--動作:胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。
-注意・tips
--狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。
--まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、か...
--ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップで...
**ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043]
-別名
--ライイング・フレンチ・プレス
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-主動筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップ...
--動作:肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。
-バリエーション
--ディクラインベンチでおこなう。
--(追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸...
-注意・tips
--かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。
--動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場...
--フレンチプレスとは違い、内側頭(肘の近く)にも強い刺激...
**フレンチプレス [#ndf209da]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-主動筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、...
--動作:肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろ...
--上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す...
-バリエーション
--シーテッド・フレンチプレス:ベンチに座って行う。
--ニーリング・フレンチプレス:床に膝をついて行う。
--インクラインベンチ・フレンチプレス:インクラインベンチ...
---上記3つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリ...
--アンダーグリップで握る。
--ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス:ダンベルで片手で...
--ダンベルの場合、2つ持つやり方と、1つを両手で持つやり...
--EZパーを使うと手首が楽な場合がある。
**トライセプス・キック・バック [#g7de3263]
-別名
--キック・バック、プッシュアウェイ
-使用器具
--ダンベル、ケーブル、フラットベンチ
-動作
--かまえ(右):左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を...
--動作:肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。...
-バリエーション
--ケーブル・キックバック:ケーブルで行う。
--両手でダンベルを持って行う。
-注意・tips
--振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直...
--肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水...
--上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。
--ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じら...
**プレス・ダウン [#ldf2f623]
-別名
--プッシュ・ダウン
-使用器具
--ラットマシン又はケーブルマシン
-主動筋
--上腕三頭筋
-基本的なトレーニング
--足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩...
--バリエーション
--ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開い...
--リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。
**ディップス [#d8a0ff75]
-使用器具
--ディップスバー
-作用筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構...
--動作:肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。
-注意
--上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋...
--負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持っても...
--負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベル...
**リバース・プッシュアップ [#vf6e37ef]
-使用器具
--フラットベンチなど。
-作用筋
--上腕三頭筋
-動作
--かまえ:ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足...
--動作:腕を曲げ伸ばする。
-注意・tips
--負荷がきつければ、足を床について行う。
--負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。
--インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安があ...
*上腕二頭筋・上腕筋の種目 [#qa7e63ee]
**スタンディング・カール [#sf0e701d]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕
-動作
--かまえ:バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足...
--動作:肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと...
-バリエーション
--バーベル・カール・・バーベルで行う。
--ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
--ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
--シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダ...
--ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカ...
--チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。...
-注意
--肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅...
--肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動...
-tips
--前腕を内側に回転させる=スピネイトさせると、上腕二頭筋...
--バーベルの場合は、EZバーよりも、ストレート・バーの方...
--より高重量を扱うためには、EZバーや標準幅グリップが有...
--手首を返した(甲の側に曲げた)状態で行うと、上腕筋、腕...
**インクラインベンチ・カール [#cbbe85ec]
-使用器具
--ダンベル、インクライン・ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ
--動作:肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
-バリエーション
--フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチ...
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--筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カー...
--上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が...
**プリーチャー・ベンチ・カール [#ica3aba1]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてか...
--動作:肘を曲げて持ち上げる。
-バリエーション
--通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
--ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バー...
-tips
--初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、ス...
--上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピーク...
**コンセントレーション・カール [#f1cac7d1]
-使用器具
--ダンベル、ベンチ
-作用筋
--(主)上腕二頭筋
-動作
--かまえ:片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾...
--動作:ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
-バリエーション
--ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこと...
--ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝に...
-注意・tips
--コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集...
--反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行え...
--上腕二頭筋短頭を刺激できる。
**ハンマー・カール [#m3748991]
-使用器具
--ダンベル
-作用筋
--上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
-動作
--かまえ:ダンベルのシャフトが前後(体面に対して垂直)方...
--動作:ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて...
-バリエーション
--ケーブル:ロープ状のアタッチメントをつけて行う。
-tips
--ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。
--通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。
**リバース・カール [#k4887736]
-使用器具
--バーベル
-作用筋
--上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
-動作
--かまえ:オーバーグリップでバーベルをもって立つ。
--動作:肘を曲げて持ち上げる。
*前腕の種目 [#fd92f063]
**リスト・カール [#w777233c]
-使用器具
--バーベルまたはダンベル
-作用筋
--前腕屈筋群
-動作
--フラットベンチに座り、バーベルをアンダーグリップで肩幅...
--両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕...
--手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。
**リバース・リスト・カール [#l19dc189]
-使用器具
--バーベルまたはダンベル
-作用筋
--前腕伸筋群
-動作
--フラットベンチに座り、バーベルをオーバーグリップで肩幅...
--両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕...
--手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。
-注意
--通常のリストカールより軽い重量でやる事。さもないとバー...
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