トレーニング方法

ボディビルダー、パワーリフター向けトレーニング方法 †

• ボディビルダー向けトレーニング方法　(tbw)ボディビルディングのためのトレーニングの方法です。
• リフター向けトレーニング方法　(tbw)パワーリフターのためのトレーニングの方法です。

ピラミッド法 †

• 最初のセットはMaxの半分程度の重量で始め、徐々に重量を増やしていく方法。
• 例えば、100kg8レップス2セットがその日のメインセットだとすると、

  セット	1	2	3	4	5
  重量kg	60	75	85	100	100
  レップ	10	6	3	8	8

• などというようにすすめる。
• この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。
• １セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。
• メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。
• より高重量を扱う場合は、メイン前のセット数が増えるだろうし、低重量の場合は、１〜２セットでよい場合もある。例えば10kgがメインの場合に、３セットものアップは不必要と思われる。
• あくまでもメインセットで目標の重量・回数を上げきるのが主目的であるので、メイン前のセット数が多すぎたり、重量の設定が重すぎたりしてもいけない。
• 逆に、ウォーミングアップセットが少なすぎると、フォームが乱れたり、怪我の危険が増す。
• 同系統の種目の場合、２種目目のウォーミングアップセットは、大幅に省略できる。例えば、１種目めにベンチプレスを行い、２種目めにダンベル・フライを行う場合、通常、ダンベル・フライのウォーミングアップセットは１セット程度で十分である。

アセンディングセット法 †

• 徐々に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法
  例えば100kgか8回が限界だとすると

  セット	１	２	３	４	５	６
  重量kg	60	75	90	100	102.5	105
  レップ	10	5	1	8	4	2

• という風に進める
  • この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。
• １セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。
• メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。
• 徐々に負荷を上げるため、強度が高いトレーニングとなる。

分割法 †

• トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少なく、また扱う重量も軽いため、身体にかかる負担もすくないので、１回のトレーニングですべてをこなすことが可能である。
• しかし、トレーニングを続けるにつれて、筋力も持久力も増してくるため、扱う重量も重くなり、セット数も増え、また、種目も増えてくる。
• ある程度まで増えてくると、１回ですべてをこなすには、肉体的にも精神的にも無理がでてくる。この場合に、トレーニングを何日かに分けてスケジュールを組むことを分割法という。
• 二つにわける場合は、上半身と下半身、または、身体の前面と後面、などに分割する方法がある。
• 三つにわける場合は、(1)胸・肩・上腕三頭筋、(2)脚、(3)背中・上腕二頭筋、の３分割や、(1)胸・背中、(2)腕、(3)脚、などに分割する方法がある。
  • ちなみに、前者の場合の考え方は、(1)のメイン種目がベンチプレスで、このときに肩も上腕三頭筋も補助的に使うので、肩や上腕三頭筋を別の日にもっていくと、この部分が２回刺激されることになってしまうので、同じ日にまとめて鍛えるという考え方。あまりないと思うが、たとえばメインの種目がダンベル・フライだった場合は、上腕二頭筋と組み合わせるのが適当ということになる。
• 分割の仕方には絶対的な法則があるわけではない。部位による回復力の違いや、特に鍛えたい部分がある場合など、人によっても違うし、同じ人でも時期によって異なるなど千差万別である。
• また、分割しての休みの入れ方も、「Ａ休Ｂ休Ｃ休休」「ＡＢＣ休ＡＢＣ休」「ＡＢ休Ｃ休」など、自分にあっていればどのような組み合わせでもかまわない。

ダブルスプリット、トリプルスプリット †

• 分割法の一種です。一日間に二回トレーニングを部位別にする事をダブルスプリット、３回に分ける事をトリプルスプリットと言います。上級者向けです。

スロートレーニング †

筋繊維はネガティブの時に破壊されるのに注目してネガティブをスローでやるトレーニングです。例えばベンチプレスの時は重量をMaxの50%に設定してポジティブを2秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。軽い重量でやるので怪我をするおそれがなく、また筋繊維を効率的に破壊するので筋量の増加が見込めます。ただ、スロートレーニングは筋トレ初心者には向きますが、中級者以上がやるとパフォーマンスが落ちる可能性があります。

ピリオダイゼーション †

いつも同じトレーニングをしていると体が適応してしまい、筋量、筋力が伸びなくなってしまいます。そこでトレーニングの量や強度を期間分けして新たな刺激を与えることにより筋量、筋力を向上させます。一般的な期間分けは以下のようになります。

• 筋肥大期間　筋肉そのものを増やします
• 筋力向上期間　増やした筋肉の筋力を上げます
• 瞬発力向上期間　筋肉の瞬発力を上げ試合に向けます
• 維持期間　試合直前から試合中は筋力を維持します
• 回復期間　試合が終わったら休養し、その後アクティブレストをします

コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法 †

• 同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行い、１セットとする方法。
• コンパウントセット法は２種目、トライセット法は３種目、ジャイアントセット法は４種目以上続けて行う。
  • コンパウンドセット法の例
    • 肩：バックプレス＋アップライトロー
    • 胸：ベンチプレス＋ダンベルフライ
      このように、１種目目で補助筋としてはたらく上腕三頭筋を２種目目では使わない組み合わせで行うと効果的。
  • ジャイアントセット法の例
    • フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、プレス、リアレイズ
      フロントレイズからプレスまでは、通常だと使用重量が増加していく順番。最後は、前４種目でほとんど使われていない三角筋後部、という構成。
      一度ダンベルをもったら、それをはなさず、５種目を連続で行う。

スーパーセット法 †

主働筋と拮抗筋の種目を続けて行う方法。例えば上腕二頭筋の次に上腕三頭筋を鍛えます。拮抗筋に力を入れる事により主働筋が弛緩して回復が早まります。

プレイグゾースト法（予備疲労法、事前疲労法） †

コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう場合に、アイソレート種目を行い先に主動筋を疲労させてからコンパウンド種目を行う事で主動筋を追い込む方法です。

フォーストレップ法 †

• 自力で挙げられなくなったのち、補助者の助けを借りてレップを続ける方法。
• セットの最終レップで、もう挙げられなくなった場合でも、自分のもっとも弱いところ＝スティッキング・ポイントさえ通過できれば、挙げられる力は残っている。
• 補助者に、このポイントの通過をたすけてもらい、自力では挙がらなくなった後に、数レップこなす方法がフォーストレップである。
• 通常２〜３レップスが限界である。それ以上できる場合は、自力で限界までできていないことが疑われる。
• 補助者が補助するのは、わずかな部分であり、完全につぶれてから持ち上げてもらうのは、フォーストレップとはいわない。
• 大変に強度の高い方法であり、上級者でも、メインセットの１〜２セットでしか使わないことも多い。

ドロップセット法（マルチパウンデッド法） †

• 自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。
• 自力で挙げられなくなった場合でも、重量を落とせばさらに数レップは挙げられる力は残っている。
• この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、すぐさま重量を落とし、数レップこなす方法がドロップ・セット法である。
• マシンの場合は、自分でピンを差し替えて続けることができ、簡単にこの方法を取り入れられる。
• バーベルの場合は、あらかじめ片側に５kgを２枚とか、2.5kgを２枚というようにセットし、すばやく外側の１枚（計２枚）をはずし、また１枚をはずすというように行う。プレートをはずすのは、補助者におこなってもらうとよい。また、２人の補助者に両側からはずしてもらうと、時間を短縮でき、効果的である。
• ダンベルの場合は、プレートのとりはずしに時間がかかるので、あらかじめ３セットのダンベルを用意しておいて行うとよい。固定式ダンベルがそろっているジムでは行いやすい。
• 重量を減らす回数は、２回程度が限度とされる。
• フォースドレップ法同様、大変強度の高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。

レストポーズ法 †

• 自力で挙げられなくなったのち、ほんの短い休憩をはさんで、レップを続ける方法。
• 自力で挙げられなくなった場合でも、少し休めばさらに数レップは挙げられる力は残っている。
• この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、いったんラックに戻し、５〜10秒程度休んだ後、さらに数レップこなす方法がレストポーズ法である。
• 「短い休憩」は長すぎては意味がないので、最低限にとどめる。
• 短い休憩後のレップは１〜２。「休憩＋レップ」の繰り返しも２回程度が限度。
• フォーストレップ法が、補助者の力をかりて負荷を減らし、ドロップセット法が負荷を明らかに減らすのに対し、この方法では、負荷そのものは減少させないことが特徴である。
• セーフティーバーまたは補助者が必須。
• 上記二つの方法と同様、強度が高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。

ＧＶＴ法（ジャーマンボリュームトレーニング法） †

• ＝10セット法。
• 各種目を重量を変えずに10レップス×10セット完遂するトレーニング法。
• 重量設定：20ＲＭ程度の重量、又は、１ＲＭの60％程度の重量。
• セット間のインターバルは60〜90秒。厳守すること。
• テンポ：スクワット等の稼動域の大きい種目は、４秒でおろし、とめずに、２秒で挙げる。腕の種目など、稼動域の小さい種目は、３秒でおろし、２秒であげる。
• 種目数は、各部位１種目にとどめること。
• 参考：月刊ボディビルディング・2005年４月号

ＰＯＦ法(ポジションオブフレックス法) †

• 一つの部位にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う方法
• 種目の例

  部位	ミッドレンジ	ストレッチ	コントラクト	スト＆コン
  胸	ベンチプレス	フライ	ペグデッキ	ケーブルクロスオーバー
  背中	チンニング、プルダウン	プルオーバー、ケーブルロー	スティッフアーム・プルダウン
  脚	スクワット、レッグプレス	シシースクワット	レッグエクステンション
  三頭	ナローベンチ、ライイング・エクステンション	フレンチプレス	ケーブルプルダウン、キックバック
  二頭	カール	インクライン・カール	コンセントレーションカール