初心者向け筋トレメニュー

初心者向けの筋トレメニューの目次 †

最初に フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。 [#jf744d71] †

週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。

• ウォーミング・アップ
  筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。

• 種目の選び方
  なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が大きな筋肉です。大きな筋肉を刺激することにより、身体や脳に「筋肉を鍛える」という信号を伝えます。
  次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より重い重量を扱うことにより、筋肉に大きな刺激を与えます。
  そのためまずは、BIG３とよばれる３つの種目を行います。
  スクワット＝脚、ベンチプレス＝胸、デッドリフト＝背中、という最も大きな筋肉を鍛えます。ただし、デッドリフトはダメージが大きいので、週１回にとどめます。
  余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋、下腿、腹筋の種目などをくわえていきます。
  加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合関節種目とも呼ばれる種目で、二つの関節を動かしておこなう種目です。一つの関節しか動かさない種目よりも、重い重量が扱える種目だからです。
  腹筋は、体幹を固定・安定させるために、ほかの種目でも使われます。そのため、この段階ではあえて腹筋を鍛える必要はないという考え方もあり、逆にコンパウンド種目を安定して行うために、腹筋を鍛えるべきだとの考え方もあります。
  それぞれの種目はBIG3または部位、種目別トレーニングで確認してください。

• 重量の設定
  はじめて行う種目の場合は、バーだけで行うなど、十分余裕のある重量で行い、フォームを確認します。できれば、インストラクターや上級者に見てもらってください。
  その後、徐々に重量をあげ、10回がギリギリできるぐらいの重量を探します。
  この重量で３セット行います。２セット目、３セット目は回数が落ちますが、トレーニングを重ねるうちに、10回こなせるようになっていきます。10回×3セットができたら次の重量に上げてください。
  例えば
  ・１回目＝10回、８回、６回
  ・？回目＝10回、10回、８回
  ・？回目＝10回、10回、10回
  ・増量して、10回、８回、６回
  という具合です。
  メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。トレーニング方法のピラミッド法を参照してください。
  セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるようにしてください。

• ストリクト＆フルレンジ
  チーティングやパーシャルレップは、ある程度経験をつんだ人が使うテクニックです。基本はストリクト＆フルレンジです。
  • ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしながら、可動域の全域を挙げ下げします。
    無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効かせることはできません。
  • フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っても、十分な効果は期待できません。
    中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさせない方がいい種目もありますが、基本はフルレンジです。

• クールダウン
  筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する事ができます。筋トレ30分後ぐらいにプロテインを30g程度飲み、炭水化物を体重の1/1000程度摂りましょう。また筋トレ後すぐにプロテイン、2時間以内に食事をとると筋肉の増量に効果的です。

2分割でマシンを使った筋トレメニュー †

2分割で上半身と下半身に分けます。

これらをＡ→Ｂ→休み→Ａに戻る　という風に繰り返してください。

3分割、主にマシンを使った筋トレメニュー †

上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。

これらをＡ→Ｂ→休み→Ｃ→Ａに戻る　というふうに繰り返してください。

2分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー †

フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。

これらをＡ→Ｂ→休み→Ａに戻る　という風に繰り返してください。

3分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー †

フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。

これらをＡ→Ｂ→休み→Ｃ→休み→Ａに戻る。

※使用重量が増えてきたらＣＡ間の休みを一日増やしてみましょう。